Ernährung in der Stillzeit

Essen und Trinken Sie bewusst, Abwechsulngsreich und ausgewogen


Basis für die Gesundheit von Mutter+Kind ist regelmäßiges und ausreichendes Essen und Trinken. Dazu ist der gemeinsame Rythmus im Tagesablauf wichtig, der sich in der ersten Wochen von selbst einspielt.

In der Stilleit darf eine Diät nicht im Mittelpunkt stehen, wenngleich Sie verständlicherweise nach der langen Zeit der Schwangerschaft Ihren Körper so schnell wie möglich wieder in Form bringen wollen. Bei einer ausgewogenen Erhährung werden Sie wöchentlich rund 500 Gramm verlieren.

Die Ernährung ist heute nicht mehr so eingeschränkt wie vor wenigen Jahren, wie die folgernde Tabelle zeigt:

MEHR +

 + Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Kartoffeln

 + zwei Mal wöchentlich Fisch

 + viel trinken ( nach jedem Stillen)

 + Früchtetee oder stilles Mineralwasser

 + Jodsalz verwenden

 + rohe Mühren gewaschen oder Oliven als Snack

WENIGER -

 - tierische Produkte Milch und Milchspeisen, Eis, Fleisch, Fett

 - Süßigkeiten und Snacks

 - Kaffee, schwarzer oder grüner Tee

 - Cola, Energydrinks und andere kohlensäurehaltigen Getränke

 - Alkohol, Nikotin

 - Diätprodukte, säureintensive Lebensmittel (Zitrusfrüchte, etc.)


Ein frischer, bunter Speiseplan liefert einen optimalen Nährstoffmix für die Mutter, der über die Milch zum Kind gelangt. Die ­ideale ­Mischung besteht aus reichlich Gemüse und Obst, Vollkornproduk­ten, hin und wieder einem Stück Fleisch und mindestens einmal- wenn nicht zweimal in der ­Woche Fisch – beides liefert wertvolle ­Eiweiße. Gut ist, beim Einkauf zusätzlich auf regionale und saiso­nale Herkunft sowie auf Bio-Siegel zu ­achten.

Vegane Ernährung

Nahrungsergänzungsmittel und Vitamintabletten sind bei abwechslungsreicher Kost in der Regel nicht nötig. "Einzig Vega­nerinnen sollten sich während Schwangerschaft und Stillzeit beraten lassen, da sie zumindest Vitamin B 12, das in tierischen Lebensmittel steckt, ergänzen müssen, um Mängel zu vermeiden".

Obst und scharfe Gewürze - ursache für wunden Po?

Von vornherein meiden muss ­keine Stillende Zitrusfrüchte, ­Chili und Co. "Probieren Sie in kleinen Mengen aus, wie Ihr Kind auf Fruchtsäuren oder scharfes Essen reagiert". ­Manche Babys bekommen tatsächlich ­einen wunden Po, viele ver­tragen solche Lebensmittel aber wunderbar. Bei einem Verdacht können Sie ein­zelne Obstsorten oder Ge­­würze einige Tage weglassen und be­obachten, ob sich eine Auswirkung auf Babys Haut zeigt.

Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln und Knoblauch: Blähen sie das Baby?

Babys bekommen keine Blähungen, nur weil die Mutter gerne Linsensuppe oder Grünkohl isst. "Verträgt die Mutter solche Nahrungsmittel, tut es das Kind auch", so die Stillberaterin. Übrigens: Kohlen­säure aus dem Mineral­­wasser gelangt nicht in die Muttermilch, das ist ein Ammen­märchen. Sie sind Knoblauchfan? Keine Sorge, das Kind ­akzeptiert die Muttermilch trotzdem: "Ein ­Baby kennt die Geschmacksstoffe aus dem Fruchtwasser, später erkennt es diese in der Milch wieder".

Rohes Fleisch und Rohmilchkäse wieder erlaubt

In der Schwangerschaft noch tabu, sind Tatar oder Rohmilch-Camembert für Stillende grundsätzlich wieder erlaubt. "Die bakteriell übertragbaren Infektio­­nen Listeriose und Toxoplas­mose gehen nicht durch die Mutter­milch aufs Kind über".

Seefisch schützt vor Allergien

Schon das Stillen selbst reduziert das Risiko für das Baby, an Allergien zu erkranken. Nach aktuellen Leitlinien zur Aller­gieprävention scheint außerdem der Genuss von fettreichem Fisch während der Schwangerschaft und Stillzeit das Risiko für atopische Erkrankungen wie Asthma, Heuschnupfen und Neurodermitis beim Kind zu senken. Doch gerade Seefisch ist oft mit Schadstoffen belastet, da Chemikalien ins Meer gelangen und sich im Körper der ­Fische anreichern.

In ganz seltenen Fällen kann der Säugling auf die Kuhmilch in der Ernährung der Mutter allergisch reagieren. Das äußert sich verschieden, zum Beispiel mit Neurodermitis. Vorsicht: Nicht auf eigene Faust die Ernährung umstellen, sondern vorher mit dem Arzt abklären.

Getränke: Kaffee und Schwarztee in Maßen

Ihren geliebten Morgenkaffee muss sich keine Stillende verkneifen. "Aller­­dings kann ­Koffein bei Kindern zu Unruhe führen", gibt Apothekerin Bark zu bedenken, denn der Stoff geht in die Muttermilch über. Ihr Tipp: "Kaffee oder an­dere koffeinhaltige Getränke nicht mehr am Nach­mittag oder am Abend trinken, damit die Nacht­ruhe entspannt bleibt." Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt Stillenden, nicht mehr als drei ­Tassen täglich zu konsumieren. Das entspricht 300 Milli­gramm Koffein.

Alkohol und Nikotin am besten komplett meiden

Bei Alkohol gilt die Null-Promille-Regel.  Wollen Sie trotzdem mal an­stoßen, sollten Sie das direkt nach dem Stillen vor der längsten Still­pause des Tages tun, die meistens am Abend liegt. Und nur einmal in der ­Woche.

Noch besser: Vor einem Glas Sekt oder Wein Milch abpumpen, dann hat der Körper bis zur nächsten Stillmahlzeit genügend Zeit, den Alkohol abzubauen.

Frauen, die rauchen, sollten im Idealfall schon ab dem Kinderwunsch damit aufhören oder, wenn das nicht gelingt, den Zigarettenkonsum stark einschränken. Das gilt auch in der Stillzeit. Fällt das schwer, holen Sie sich Unterstützung. "Muttermilch hat für das Kind so viele Vorteile, dass aber auch rauchenden Müttern das Stillen empfohlen wird". Wenn Sie rauchen, tun Sie es nach dem Stillen und nie in der Wohnung. Lassen Sie das Kind zu­dem im eigenen Bett schlafen. Im Elternbett steigt die Gefahr für den plötzlichen Kindstod.